Aloitin opinnäyteyöni keväällä 2016 ja pitkä työ on saatu vihdoin päätökseen. Tein Haaga-Helia Ammattikorkeakoulun Liikunnan ja vapaa-ajan ohjaajan opinnäytetyön yhteistyössä Firstbeat Technologies Oy:n kanssa.
Työni oli tutkimus ja sen tarkoituksena oli arvioida CrossFit -harjoittelun kuormittavuutta ja palautumista sekä selvittää, oliko omalla kokemuksella kuormittuneisuudesta ja palautumisesta yhteyksiä mitattuun kuormittavuuteen ja palautumiseen.
Tutkimukseen osallistui seitsemän CrossFit -Lahden kilparyhmäläistä, jotka suorittivat seitsemän viikkoa kestäneen mittausjakson viime kesänä. Mittausten aikana koehenkilöt käyttivät Firstbeat Bodyguard 2 -mittalaitetta, täyttivät päivittäin kyselyä, joka kartoitti koehenkilön tuntemuksia kuormituksesta ja palautuneisuudesta sekä pitivät harjoituspäiväkirjaa kaikista harjoituksistaan. Näillä menetelmillä kerättiin dataa koeryhmän fysiologisesta kuormittavuudesta ja palautumisesta, harjoituskuormasta sekä subjektiivisesta kuormittuneisuudesta ja palautumisesta.
Firstbeat Hyvinvointianalyysi oli toimiva väline kuormittavuuden ja palautumisen mittaamiseen. Näiden arvioimista varten analyysista voitiin nähdä stressireaktiot, palautuminen ja fyysinen aktiivisuus prosenttiosuuksina vuorokaudessa. Analyysi jakoi päivittäisen energiankulutuksen rasittavaan & reippaaseen liikuntaan, kevyeen liikuntaan sekä muuhun kulutukseen. Lisäksi analyysi ilmoitti harjoitusvaikutukset, harjoituksen aikaiset syketasot sekä sen, mikä aika harjoituksesta oltiin liikuttu perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueella. Raportti ilmoitti myös unijakson pituuden, palautumisen määrän unijaksosta sekä palautumisen laadun. (Kuvio 1; Kuvio 2.)
Alla olevat kuvaajat ovat samasta harjoituksesta, joka sisälsi intervalleja. Kaikkien intervallien aikana liikuttin maksimiksestävyysalueella ja alemmasta kuvasta voidaankin nähdä, kuinka sykkeet ovat nousseet jokaisen intervallin aikana entistä korkeammalle. Tämä tarkoittaa sitä, että kunkin intervallin aikana rasitus oli entistä suurempaa, jolloin sykkeet eivät ehtineet laskea samalle tasolle palautumisajan aikana ja rasituskertymä kasaantui harjoituksen edetessä. (Kuvio 1; Kuvio 2.)
Kuvio 1. Esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysin tulostusnäkymästä, jossa on kuvattuna kestävyysalueet harjoituksen aikana
Kuvio 2. Esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysin tulostusnäkymästä, jossa on kuvattuna harjoituksen aikaiset harjoitusvaikutukset
Tämä tutkimus oli hyödyllinen koeryhmälle, sillä he saivat arvokasta tietoa omasta kuormituksestaan ja palautumisestaan, jota he voivat hyödyntää harjoitusohjelmassaan levon ja harjoittelun jaksottamiseen. Kuormituksen arviointi tulisikin tehdä yksilötasolla, sillä eri henkilöiden kuormitus voi olla hyvinkin erilainen (Häyrinen ym 2007, 19). Tämän vuoksi olisi suotavaa suunnitella yksilöllinen harjoitusohjelma, joka perustuu sekä mitattuun kuormittuneisuuteen että omaan tuntemukseen kuormittuneisuudesta. Tällöin harjoittelu tukee urheilijan kehitystä ja optimoi palautumisen, sillä pystytään määrittelemään, minkä tyyppisiä harjoituksia olisi suotavaa tehdä missäkin kohtaa harjoitusohjelmassa.
Itse koin Firstbeatista olleen suurta hyötyä arjen hallintaan ja harjoitteluni tueksi. Opin tunnistamaan oman kehoni käyttäytymistä, sillä omia tuntemuksia oli mahdollista verrata hyvinvointianalyysin tuloksiin. Harjoituksen aikaisista syketasoista pystyin näkemään, oliko harjoitus ollut omien tuntemusten pohjalta oikeasti sellainen, kuin sen oli tarkoitus olla. Esimerkiksi olivatko sykkeet olleet tarpeeksi alhaiset peruskestävyysharjoituksessa, jotta harjoitusvaste oli tarkoituksenmukainen. Lisäksi pystyin seuraamaan palautumistani pitkällä tähtäimellä ja tunnistamaan tekijät, joilla oli vaikutusta unen laatuun ja palautumiseen.
Opinnäytetyön voit lukea Theseuksesta.
Lähteet:
Häyrinen, M., Hynynen, E., Nummela, A,. Savikko, H., Silander, J., Hakala, L., Berruto, M., Tolonen, T & Honkanen, P. 2007. Kuormittumisen ja palautumisen seurantajärjestelmän kehittäminen lento- ja jalkapallossa. Kihun julkaisusarja nro 8. KIHU. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos, Jyväskylä.