Treenaat ahkerasti viitenä päivänä viikossa tunnista kahteen tuntiin ja syöt terveellisesti. Kuukaudesta toiseen olet jatkanut päättäväistä ahkerointia salilla, mutta tuntuu ettei tulosta vain tule. Mistä tämä johtuu? Miksi lihas ei kasva? Miksi paino ei tipu? Miksi en kehity?
Alla on listattuna muutama juttu, joka kannattaa tsekata kun tuntuu, että treeni ei tuota tulosta!
Intensiteetti:
Treenatko oikeasti tarpeeksi kovaa? Kevyt pumppailu sikseen, tartu isoihin painoihin ja tee sarjat loppuun saakka. Sen pitääkin tuntua raskaalta eikä siltä, että olisit jaksanut tehdä vielä useamman toiston lisää. Haasta itseäsi ja mene mukavuusalueen ulkopuolelle. Pidä mielessä myös se, että usein lyhyt ja intensiivinen treeni voi olla tehokkaampi kuin pitkä ja "kevyt".
Vaihtelevuus:
Toistatko samoja liikkeitä, sarjoja ja toistoja treenistä toiseen? Kokeile tehdä yhtä ohjelmaa esimerkiksi 2-3 kuukautta ja vaihda tämän jälkeen liikeitä sekä sarja- / toistomääriä. Pidemmän päälle lihas tottuu tekemäänsä työhön ja kaipaa uutta ärsykettä, jotta kehittyminen olisi nousujohteista. Tämän vuoksi vaihtelu on tärkeää!
Progressio:
Progressioon kuuluu osittain juuri ärsykkeen vaihtelu, mutta myös esimerkiksi kuorman lisääminen kehityksen eteenpäin viemiseksi. Lisää siis painoja aina kun mahdollista, mutta älä kuitenkaan suoritustekniikan kustannuksella. Tekniikan tulee pysyä puhtaana, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Ravinto:
Ravinnolla on erittäin tärkeä rooli kehittymisen kannalta. Ravinnonsaannin tulee olla tarkoituksenmukaista tavoitteistasi riippuen. Painonpudotuksessa energiaa tulee saada kulutusta vähemmän, kun taas lihasmassan kasvatuksessa energiaa tankataan enemmän kuin kulutetaan. Kunnon ja suorituskyvyn kehittämisessä olisi hyvä syödä kulutuksen mukaisesti.
Erilaisista tavoitteista huolimatta samat normit pätevät ravinnon laadun ja ruoka-aikojen suhteen. Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein puhdasta ruokaa laadukkaista ravinnonlähteistä. Treenin jälkeen tarvitset hiilihydraattia ja proteiinia palautuaksesi ja kehittyäksesi, joten ota salille mukaan palautusjuoma tai välipala. Lämmin ruoka olisi hyvä nauttia 1-1,5 tunnin sisällä treenistä.
Lepo:
Kehitys tapahtuu levossa, joten nuku suositusten mukaan 7-9 tuntia. Raskaan treenipäivän jälkeen kroppa saattaa tarvita palautuakseen jopa tunnin pidemmät yöunet, sillä kova harjoittelu lisää unen tarvetta. Useimmilla ihmisillä yksi suurimmista hidasteista painonpudotuksessa tai lihasmassan kasvatuksessa on univaje. Kyseisellä ilmiöllä on negatiivisia vaikutuksia muun muassa aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan, immuniteettiin ja suorituskykyyn. Pidä mielessä, että uni on paras mahdollinen treeniboosteri!
Levolla ei tarkoiteta ainoastaan unta, vaan myös lepoa harjoittelusta. Treeniviikkoon on syytä sisällyttää lepopäiviä ja paljon treenaavien on järkevää keventää harjoittelua aika ajoin.
Stressi:
Stressillä on yllättävän suuri vaikutus kehittymiseen. Mikäli stressitasot on jo valmiiksi korkealla, voi kovaa treenaaminen jopa nostaa entisestään stressin määrää kehossa. Loukkaantumisriski voi kasvaa väsyneenä treenatessa tarkkaavaisuuden ja keskittymiskyvyn heikkenemisen seurauksena. Lisäksi stressillä on negatiivisesia vaikutuksia palautumiseen ja sitä kautta kehitykseen, sillä kehittyminen tapahtuu juurikin levon aikana.
Pitkittynyt tai jatkuva stressi voi hidastaa aineenvauhduntaa ja sitä myöten vaikuttaa kehityksen sekä omiin tavoitteisiin pääsyn hidastumiseen. Mieti, mitkä tekijät aiheuttavat sinulle stressiä ja missä asioissa voit joustaa tai mitä karsia. Kiireiden keskellä asioiden priorisoimiseksi kannattaa laatia esimerkiksi lista tehtävistä ja siitä, mitkä asiat olisi tärkeintä hoitaa ensin. Kannattaa kokeilla myös ulkoilemista raikkaassa ilmassa tai kevyttä aerobista liikuntaa, sillä näillä keinoilla on positiivisia vaikutuksia jaksamiseen ja stressitasoihin.
Geenit:
Perintötekijät ovat yksi kehittymiseen vaikuttavista tekijöistä. On vain hyväksyttävä, että joidenkin ihmisten geenit sallivat lihasten kasvun nopeammin, kuin toisten. Osa ihmisistä laihtuu helpommin, osa on luonnostaan nopeampia ja osalla on taas hyvät geenit kestävyyslajeihin. Geenit ovat tekijä, johon emme voi vaikuttaa. Voimme vain treenata entistä paremmin ja saavuttaa näin tuloksia haluamillamme osa-alueilla.
Olipa tavoitteenasi painonpudotus, kunnon kasvattaminen tai lihasmassan lisääminen, kannattaa sen olla jollain lailla mitattavissa. Painonpudotuksessa selkeitä mittareita ovat vaaka, isoksi jääneet vaatteet ja peili. Kunnon kohotuksessa olisi suotavaa testata kunto alussa jollain testillä ja suorittaa sama testi tietyn ajanjakson jälkeen. Lihasmassan kasvun voi nähdä esimerkiksi InBody -mittauksesta, joka kertoo muun muassa lihasmassan ja rasvan määrän kehossa.
Lähteet:
Pietilä, M. 15.2.2015. Stressi ja treenaaminen. Tikis. Luettavissa https://tikis.fi/treeni/stressi-ja-treenaaminen/. Luettu 7.9.2017.
Kettunen, T. 26.5.2015. Uni, fyysinen harjoittelu ja hormonitoiminta –Kettunen. Lihastohtori. Luettavissa: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/05/26/uni-kettunen/. Luettu: 7.9.2017.
Kuvat: Taffer / Otto Rosti