Vielä noin puolitoista vuotta sitten, ennen kuin olin aloittanut CrossFitin harrastamisen, treenirutiineihini ei juurikaan kuulunut alkulämmittely. Saatoin mennä salille tekemään jalkapäivän ja ainoa lämmittelyni oli usein muutama kyykky tyhjällä tangolla. Tämän ”lämmittelyn” jälkeen löin tangon päihin sarjapainot ja aloin kyykkäämään. Joillekin tämä saattaa kuulostaa tutulta, mutta uskon, että useimpien korvaan aika hurjalta ja typerältä.
Minulla ei ollut rehellisesti mitään käsitystä lämmittelyn merkityksestä eikä juurikaan kiinnostusta suorittaa sitä ennen harjoittelua. Välillä kyykky ja maastaveto kulki, välillä ei. Silti en osannut ajatella, että sillä olisi voinut olla jotain tekemistä lämmittelyn kanssa. Toki treenin sujuminen riippuu monesta muustakin tekijästä, kuten palautumistilasta, sen hetkisestä fiiliksestä sekä edellisistä treeneistä. Jo se, että aivot ovat väsyneet, voi heikentää suorituskykyä jopa 10%. Lämmittelyn laiminlyönti saattoi kuitenkin olla usein se tekijä, jonka vuoksi treenin ensimmäinen liike tuntui raskaalta ja hankalalta.
Kuva 1. Soutu: Vedon alussa työnnetään jaloilla. Loppuvaiheessa vedetään selällä ja veto viimeistellään tuomalla kahva rinnan alapuolelle. Liikkeen aikana selkä pysyy tiukkana ja liike on kiihtyvä rinnalle asti. Kahva palautetaan rauhallisesti alkuasentoon niin, että kädet suoristuvat ensin, jonka jälkeen kumarrutaan eteenpäin ja viimeisenä jalat menevät koukkuun. Soutu on hyvä harjoite koko vartalon lämmittelyyn!
Talven yli toteutimme CrossFit Lahden kisaryhmän kanssa Wendlerin voimaohjelmaa. Ohjelman treenejä teimme 3+1 periaatteen mukaisesti (3 treeniä, yksi lepo) ja yhden syklin kesto oli neljä viikkoa. Harjoittelimme kolme viikkoa kasvavalla intensiteetillä, jota seurasi yksi kevyt viikko. Painomäärät nousivat aina uuteen sykliin. Voimaohjelman aikana heräsin siihen, kuinka paljon lämmittelyllä oli oikeasti merkitystä treenissä. Kilomäärät liikkuivat niin lähellä maksimeja, että lämmittelyllä oli suuri vaikutus treenin sujuvuuteen ja irtiottokykyyn.
Tänä päivänä ei tulisi kuulonkaan laiminlyödä lämmittelyjä! Nykyään huomaan heti, jos en ole lämmitellyt tarpeeksi, sillä silloin liike tuntuu jäykältä ja yllättävän raskaalta. Kyykkypäivänä teen alle yleisen lämmittelyn esimerkiksi soutulaitteella. Tämän jälkeen suoritan muutamia aktivoivia liikkeitä ja availen liikeratoja. Loput lämmittelystä hoidan kyykkäämällä, jotta lihakset tottuvat liikkeeseen. Aloitan tyhjällä tangolla ja lähden nostamaan painoja pikkuhiljaa sarjapainoihin asti suorittamalla aina muutaman toiston kyseisellä kilomäärällä. Sarjapainoihin tullessani lihakset ovat lämpimät ja valmiina vastaanottamaan suuren kuorman. Samalla pienennän vammautumisen riskiä.
Välillä on päiviä, jolloin kiireen vuoksi koitan säästää aikaa supistamalla lämmittelyä, mutta usein tulee todettua jälkeenpäin sen olleen huono ajatus. Toisinaan olen hätäinen siirtymään treenissä eteenpäin, jolloin jätän kyseisen lihasryhmän lämmittelyn vähemmälle. Kuitenkaan pelkkä lämmön tunne ei välttämättä riitä, vaan lihaksen tulee olla läpikotaisin lämpimät, jotta ne kykenevät tuottamaan paremmin voimaa.
Kuva 2. Goblet squat + vartalonkierto syväkyykyssä: Seso lantion levyisessä haara-asennossa kahvakuula rinnalla. Syväkyykkyyn rauhallisesti laskeutuessasi työnnä polvia ulospäin ja pyri pitämään selkä suorana sekä vatsa tiukkana. Ala-asennossa laske kahvakuula maahan ja kerrä vartaloa molemmille puolille. Tämä on hyvä lämmittelyliike kyykkyä varten sekä kehittämään nilkan, lantion ja rintarangan liikkuvuutta.
Salillamme CrossFit Lahdessa korostetaan lämmittelyä ja lihashuoltoa, mikä on saanut minut ymmärtämään niiden merkityksen. Etenkin urheilussa näillä kahdella on keskeinen rooli osana harjoittelua ja urheiluvammojen ennaltaehkäisyä. Omalle kohdalleni ei ole onneksi sattunut loukkaantumista, mutta ties vaikka olisi, jos olisin jatkanut treenaamista entiseen tapaani lämmittelemättä. Totta on sekin, että nykyään harjoitteluni on huomattavasti intensiivisempää kuin ennen ja liikun paljon suuremmissa kilomäärissä, minkä vuoksi lämmittelyn merkitys vielä korostuu aiempaan nähden.
Kuva 3. Pakaravenytys: Nosta toinen jalka laatikolle niin, että sääri on poikittain sen päällä. Nojaa vartalolla eteenpäin, jolloin saat venytyksen tuntumaan pakarassa. Pyri pitämään selkä suorana.
Koskaan ei kuitenkaan tulisi vähätellä tai aliarvioida lämmittelyn merkitystä!