Kesä lähestyy ja monissa lajeissa kilpakausi pyörähtää pian käyntiin. Itsellänikin niin sanottu kilpakausi alkaa heinäkuussa Karjalan Kovimman merkeissä. Lajista riippumatta urheilijan olisi hyvä panostaa kilpailuihin valmistautumiseen ja toimiinsa kilpailujen aikana, jotta voi saada itsestään kaiken mahdollisen irti ja suoriutua lajeista parhaan tasonsa mukaan.
Mielikuvaharjoittelu
Mielikuvilla on tärkeää vahvistaa onnistuneista suorituksia, mutta niiden avulla voidaan varautua myös vastoinkäymisiin. Mileikuvaharjoittelu aktivoi samoja alueita aivoissa kuin itse suoritus, joten se on hyödyllistä taidon oppimisen, harjoittelun ja tekniikan hiomisen kannalta. Lisäksi mielikuvaharjoittelu parantaa keskittymiskykyä, valmistaa suorituksiin, lisää motivaatiota ja kasvattaa itseluottamusta. Harjoittelun avulla voidaankin käsitellä emotionaalisia reaktioita ja jännitteitä sekä esimerkiksi kipua tai loukkaantumisia.
Itse käytän mielikuvaharjoittelua valitettavan vähän, vaikka tiedän sen olevan osa-alue, josta voisi olla paljonkin hyötyä. Kilpailupäivänä käyn kuitenkin ennakkoon mielessäni läpi lajisuorituksia ja sitä, kuinka tulen etenemään missäkin lajissa.
Tästä voit lukea MTV:n julkaiseman artikkelin, joka sisältää muutaman valmentajan ja urheilijan ajatuksia huippu-urheilijan mielikuvaharjoittelusta.
Rentoutuminen
Kilpailujen aikana olisi hyvä koittaa rentoutua mahdollisuuksien mukaan. Jatkuva ravaaminen edestakaisin ja vähän väliä suoritettavat lajit takaavat sen, että kroppasi käy ylikierroksilla, joten aina kun vain mahdollista, koita rentoutua. Käy makaamaan hetkeksi, kuuntele mielekästä musiikkia ja koita tyhjentää pääsi. Näin saat rauhoitettua mieltäsi, laskettua sydämen sykettäsi ja voit latautua seuraavaan lajiin. Älä kuitenkaan ota liian pitkiä nokosia, ettet tule entistä väsyneemmäksi.
Taktiikka
Jokaiseen kilpailuun ja lajiin on hyvä lähteä jonkinlaisella taktiikalla. Mikäli lajiin ei ole laatinut minkäänlaista suunnitelmaa etukäteen, on hyvin mahdollista, että lähtee suorittamaan kaasu pohjassa ja seinä tullekin hyvin nopeasti vastaan. Omassa lajissani taktiikan suunnittelu voi olla ajoittain haastavaa, sillä välillä lajit saa tietää viime tinkaan, jolloin aikaa taktiikan hiomiseen on vain vähän lämmittelyn lomassa. Taktiikkaa suunniteltaessa olisi syytä ottaa huomioon omat vahvuudet ja edetä lajissa omalla tahdilla. Toisille sopii tasainen tahti läpi treenin, mutta toiset lähtevät maltillisesti liikkeelle ja kiristävät tahtia lopussa. Tunnista itselle sopiva tyyli, etene sen mukaan ja pysy taktiikassasi muista välittämättä (toki välillä poikkeuksia on tehtävä).
Lämmittely ja jäähdyttely
Yksinkertaisesti lämmittele ennen jokaista lajia. Vaikka olisit jo valmiiksi lämmin edellisen lajin jäljiltä, lämmittele siitä huolimatta seuraavaa varten. Laji sisältää joka tapauksessa eri liikkeitä, joten availe liikeratoja ja nosta lopuksi sykkeet hetkeksi korkeammalle. Parinkymmenen minuutin lämmittely on aivan riittävä aika ja oman lämmittelyni järjestys on: yleislämpö (soutu, pyörä..), liikkeeseen lämmittely (liikeratojen avaaminen), sykkeiden nosto (aerobisella laitteella pari kolme n. 10 sekunnin kovaa vetoa tai pieni kuntopiiri, joka nostaa sykkeitä).
Ota lajien jälkeen 5-10 minuutin kevyt loppuverryttely aerobisella laitteella, jotta syke tasaantuu ja palautuminen lähtee käyntiin.
Ravinto ja nesteytys kilpailujen yhteydessä
Oikeanlainen nesteytys ja ravinto on tärkeää, jotta jaksat pitkän kilpailupäivän läpi. Aloita nesteytys jo ennen pääpäivää, noin 1-2 päivää etukäteen ja kilpailupäivänä pyri hörppimään vettä pitkin päivää. Nesteen ei tarvitse välttämättä aina olla pelkkää vettä, sillä vesi imeytyy heikommin kuin muu neste. Itse pyrin juomaan urheilujuomia tai sekoittamaan hieman suolaa veden joukkoon, jotta se imeytyisi paremmin. Hikoillessa menetämme samalla suolaa kehosta, joten tämä ei ole sen vuoksi hassumpi vaihtoehto.
Aloita kilpailupäivä isolla aamupalalla. Itse pyrin tankkaamaan kisa-aamuna noin 1000 Kcal sisään, vaikka se hieman haastavaa onkin jännityksestä aiheutuneen pahan olon takia! Tällä varmistan sen, että energiaa riittää joksikin aikaa hyvin eikä päivän aikana tarvitse syödä muita "isoja" annoksia. On suositeltavaa syödä ruokaa, johon olet tottunut, ettei mitään yllätyksiä kävisi. Kannattaa myös jakaa ruoka-annokset pienemmiksi annoksiksi, jotta voit syödä hieman tiheämpään tahtiin ja välttyisit ähkyltä. Otan yleensä joka lajin jälkeen jotain nopeasti imeytyvää hiilaripitoista syötävää ja pidemmän tauon kohdalla pyrin syömään kunnon ruokaa. Helppoja ja energiapitoisia vaihtoehtoja kisapäivälle ovat esimerkiksi proteiinijuomat ja -patukat, hedelmät, pähkinät, smoothiet yms.
Muista kuitenkin syödä vaikka ei tekisikään mieli. Omalla kohdalla kisapäivänä ruoka ei maistu ollenkaan, mutta pakotan itseni syömään tiheästi, jotta energiatasot pysyisivät yllä. Mikä olisikaan ikävämpää, kuin lähteä suorittamaan lajia nälkäisenä ja voimattomana..
Jätä epäonnistuminen taakse, keskity seuraavaan lajiin tai erään
Auttamatta urheilija kokee jossain vaiheessa uraansa epäonnistumisen. Se voi olla yksittäinen epäonnistunut erä pelissä, kilpailulaji, joka ei mennyt oman tason mukaan, tai muu vastaava. Näissä tapauksissa tärkeää on se, kuinka käsittelee epäonnistumisen. Jäätkö märehtimään huonoa suoritusta vai jätätkö sen taka-alalle, keskityt seuraavaan suoritukseen ja aloitat ns. "puhtaalta pöydältä". Suosittelen jälkimmäistä vaihtoehtoa.
Nauti
Muista nauttia kilpailusta ja jokaisesta lajista, sillä tätä hetkeä varten olet nähnyt kaiken vaivan harjoittelussa! Pidä hauskaa, tee parhaasi ja iloitse onnistumisista!