Olen työstänyt kesän opinnäytetyötäni, jossa tutkin CrossFit urheilijoiden palautumista. Aihe on ollut hyvin mieleinen itselleni ja monella tapaa mielenkiintoinen, sillä ihan oman treenaamisenikin kannalta olen kiinnostunut selvittämään, kuinka voisin saada parhaan hyödyn irti harjoittelusta ja kehittyä optimaalisesti.
Palautumisella on erittäin keskeinen rooli urheilijan kehittymisen kannalta. Voitaisiinkin todeta, että mitä palautuneemmassa tilassa harjoitukset suoritetaan, sitä kehittävämpiä ne ovat. Palautuneena kroppa on valmiimpi treeneihin ja harjoituksista saa enemmän irti niin henkisesti kuin fyysisestikin. Mutta mitkä asiat ja toimet edistävät urheilijan palautumista?
Palautuminen tapahtuu kolmella tasolla: (1) harjoituksen tai kilpailun aikana, (2) heti harjoituksen tai kilpailun jälkeen ja (3) pitkäkestoisena harjoituksen tai kilpailujen välillä. Harjoituksen tai kilpailun aikana keskeistä on saada energiaa heti suorituksen jälkeen, sillä laktaatti lisää väsymistä lihaksissa ja lihasten hapottuminen voi pidentää Kreatiinifosvaattivarastojen täyttymisen jopa 30-60 minuuttiin riippuen harjoituksen ”happamuustasosta”. Harjoituksen sisäisessä palautumisessa ravinnolla on tärkeä asema, sillä esimerkiksi kreatiinivalmisteilla, nesteillä ja urheilujuomilla voidaan tehostaa KF-varastojen palautumista. Etenkin pitkäkestoisissa kestävyyslajeissa- ja harjoituksissa nesteiden ja hiilihydraattien nauttiminen on oleellista. (Metro, A. 2016, 640.)
Heti harjoituksen jälkeen kevyellä aerobisella intensiteetillä (yleensä alle 50 % maksimaalisesta hapenottokyvystä) tehty harjoite nopeuttaa välitöntä laktaatin poistoa, laskee kehon lämpötilaa, pienentää hermoston aktiivisuutta, rentouttaa lihaksia ja vähentää lihasten jälkikipua tulevina päivinä. Ravinnonsaanti on välttämätöntä palautumisessa ja etenkin ensimmäistä 45-60 minuuttia pidetään harjoituksen ja kilpailun jälkeen ns. ”avoimena ikkunana”, jolloin elimistö ottaa erityisen hyvin vastaan ravintoa. Tällöin oleellista on saada hiilihydraattia ja proteiinia palautumisen sekä anabolian (lihasvaurioiden korjaamisen) käynnistämiseksi. (Metro, A. 2016, 640-41.)
Harjoitusten ja kilpailujen välisellä palautumisella pyritään löytämään optimaalisimmat keinot palautumiseen pitkän tähtäimen kehityksen saavuttamiseksi. Valmennuspsykologiset tekijät tulee ottaa huomioon pitkäkestoisessa palautumisessa, sillä motivaatio, harjoitusten ilmapiiri, palautumisen kunnioittaminen ja unen merkitys ovat tärkeitä palautumiseen liittyviä asioita. (Metro, A. 2016, 640-41.)
Viime kevät oli oman arjen kannalta hyvin hektistä ja stressaavaa aikaa: koulu, työt, urheilu ja muut arjen askareet rasittivat niin henkisesti kuin fyysisestikin, mutta yritin uupumuksesta huolimatta painaa eteenpäin. Yöunet rupesivat kärsimään ensimmäisenä. Oli hyvin vaikeaa saada unta ja jossain vaiheessa jopa nukkumaan meneminen alkoi ahdistamaan, sillä pelkäsin unettomuutta ja yöllä heräilyä. Mieliala oli miltei jatkuvasti stressaantunut ja jokaiselle päivälle laadin uuden "listan", jonka tehtävät viivasin yli suoritettuani ne. Pahinta kaikista oli ehkä itsensä pakottaminen treeneihin. Yritin tunkea päivään kahdet harjoitukset aina kun mahdollista ja useimmiten niistä jäi käteen kaikkea muuta kuin hyvä fiilis. Kroppa ja mieli oli totaalisen väsynyt ja olin ilmiselvästi alipalautunit.
Onneksi ymmärsin muiden aloitteesta hidastaa tahtia ja ottaa lepoa treeneistä. Aloin keskittymään harjoittelun laatuun määrän sijasta ja opettelin suhtautumaan haastaviin asioihin ja kiireeseen oikealla tavalla. Olen löytänyt viimeisen puolen vuoden aikana omaa palautumista edistät asiat ja toimet, joita olen pyrkinyt noudattamaan niitä parhaani mukaan. Uni on yksi tärkeimmistä palautumistani edistävistä asioista. Pyrin nukkumaan vähintään 9 tuntia joka yö, myös viikonloppuisin. Toinen tärkeä tekijä on ravinto. Syön säännöllisesti ja terveellisesti ja ennen kaikkea tarpeeksi. CrossFit on laji, joka vaatii paljon energiaa, sillä voiman ja kestävyyden yhdistäminen kuluttaa huomattavasti kaloreja, minkä vuoksi on pidettävä huolta järkevästä tankkaamisesta. Otan jokaisen treenin jälkeen palautusjuoman ja säännöstelen harjoituksen jälkeisen hiilihydraatin määrää treenin rasittavuuden mukaan. Nukun päiväunet aina kuin mahdollista, mutta etenkin päivinä, jolloin harjoittelen kahteen otteeseen. Pyrin tekemään arjen valinnat hyvinvointiani ajatellen ja tukien, sillä tiedän niiden edistävän tavoitteisiini pääsyä!
Olen huomannut, että näillä pienillä ja suuremmillakin valinnoilla on ollut positiivista vaikutusta palautumiseen ja jaksamiseen. Huomaan sen etenkin innostuneisuudesta ja halusta treenata, joka oli keväällä hieman hukassa. Kroppa tuntuu hyvältä ja vahvalta ja pää on mukana harjoituksissa! Tiedän, että kiinnittämällä huomiota pieniin palautumista edistäviin seikkoihin, voin kehittyä paremmin!
Muutama vinkki palautumiseen:
- Pyri saamaan unta vähintään 8 tuntia yössä
- Lopeta elektroniikan (puhelimen/telkkarin) tuijottelu tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Ota päiväunet jos mahdollista (n. 20min)
- Syö säännöllisin väliajoin (n. 3 tunnin välein)
- Treenin jälkeen palautusateria (proteiinia ja hiilihydraattia)
- Koita rentoutua lepopäivänä henkisesti ja fyysisesti
- Tee rentoutusharjoituksia
- Suhtaudu haasteisiin mahdollisuuksina, älä esteinä
- Tee kehonhuoltoa muutama kerta viikossa
Lähteet:
Metro, A. 2016. Palautumista nopeuttavat menetelmät. Teoksessa Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. VK-Kustannus Oy, Lahti.